如何使用室外健身器材進(jìn)行小腿健美的鍛煉？

小腿的形態(tài)不僅關(guān)系到下肢的美,而且對(duì)于維持人體的良好形態(tài)與有效負(fù)重都具有重要的意義。我們可以通過(guò)選擇有效的健身器材進(jìn)行緞煉,使小腿輪廓清晰健美,并且富有彈性和活力。

1.女子組合鍛煉方案

①騎馬機(jī)(練習(xí)者坐在坐椅上,歡手握手標(biāo),兩眼平視前方,兩腳踏牢踏板,克服自身重量向下蹬踏,手向后拉、頭向上頂,身體向后仰,挺胸、展髖,使身體縱向充分拉伸,鍛煉3~4分鐘)

②連環(huán)跳(從練習(xí)器的一側(cè)跳到另一側(cè),跳躍時(shí)雙臂自然彎曲于體側(cè)。由前腳掌落地過(guò)度到全腳掌著地,稍微屈膝緩沖,連續(xù)跳躍,2-3個(gè)來(lái)回,做2~3組)

③蹬力器(前腳掌踏在前方踏板上，快速用力蹬直雙膝。復(fù)位時(shí)膝關(guān)節(jié)退讓用力,緩慢還原。蹬伸過(guò)程保持上體穩(wěn)定,每組10-15次,做2~3組)

④摸高器(內(nèi)側(cè)手盡量上舉,測(cè)量中指指尖高度。練習(xí)者站立在摸高器20厘米以外,兩臂自然下垂體側(cè)。伸膝起跳,指尖觸摸高度尺,之間的距離就是縱跳的高度。每組10-5次,做2~3組)

2.男子組合鍛煉方法

①騎馬機(jī)(練習(xí)者坐在坐椅上,雙于緊握于柄,兩眼平視前方,兩腳踏牢踏板,克股自身重量向下路踏,手向后拉、頭向上頂,身體向后仰,挺胸、展髖,使身體縱向充分拉伸,鍛煉4~5分鐘)

②四肢康復(fù)機(jī)(兩位練習(xí)者相對(duì)而坐,雙手握把,腳踩踏板,兩人司時(shí)用力向前蹬。一人蹬伸時(shí),另一練習(xí)者給對(duì)方施以一定阻力。蹬伸過(guò)程保持上體正直。每組15~20次,做2~3組)

③瞪力器(前腳掌蹬在前方踏板上,快速用力蹬直雙膝。復(fù)位時(shí)膝關(guān)節(jié)退讓用力,緩慢還原。跨伸過(guò)程保持上體穩(wěn)定。每組15-20次,做2-3組)

④摸高器(內(nèi)側(cè)量中指指尖高度。練習(xí)者站立在摸高器20厘米以外,兩腳左右手盡量上舉分無(wú)與間寬,體重心落在兩腳之。兩臂由后向身體前上方據(jù)動(dòng)起跳當(dāng)身體到最高點(diǎn)時(shí)指尖觸抗高度尺,之間的距離就是縱跳的高度。每組10-15次,做2~3組)

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